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20/11/2019

"Comida real: qué es, qué no es y cómo identificarla"

por Lola Montalvo

Nuestra colaboradora realiza un análisis sobre la comida real, clasifica los alimentos en base a su procesado y las causas que han llevado a incluir cierto tipo de alimentos en nuestra dieta.

El movimiento Realfooding es una creación del nutricionista-dietista Carlos Ríos que, con gran trabajo, mucha dedicación y cierto arrojo, ha conseguido situarlo como referente en las RRSS, sobre todo en Instagram, teniendo hoy día miles de seguidores —realfooders— que se han convencido de sus beneficios.

En este artículo voy a explicar en qué consiste esta tendencia del Realfooding, válido para la población en general. Es necesario recordar que las personas con ERC/IRC deben tener precauciones con los alimentos procesados/ultraprocesados, tal como se ha indicado siempre por su elevada composición en sodio, potasio y fósforo —entre otros nutrientes—. Se deben elegir alimentos frescos o mínimamente procesados y la preparación previa de todos los alimentos que se utilizan para comer es obligado: remojo previo, doble cocción…

Pero ¿qué es Realfooding? Realfooding surgió como reacción al avasallamiento por parte de medios de comunicación y publicitarios, de supermercados y grandes superficies varias con respecto al consumo sin fin de alimentos ultraprocesados, presentándolos a veces como saludables y equilibrados, algo que no se ajusta a la realidad. Carlos Ríos mostraba en sus imágenes y comentarios qué ingredientes se esconden detrás de productos ultraprocesados habituales, como galletas, cacaos solubles, bollos, comida preparada…, mostrando cuales no son recomendables como producto de consumo habitual y cómo identificarlos. En contraposición, este experto nos muestra alimentos naturales o con poco procesado y cómo combinarlos para poder llevar una alimentación sana, variada, amena-apetecible y saludable.

Ello nos lleva a la pregunta que, casi siempre, el consumidor se hace cuando les presentamos ciertos conceptos: ¿qué es ultraprocesado?, ¿qué es procesado y en qué se diferencian de los alimentos frescos-naturales? Aquí es donde se genera el lío de términos para quienes no están acostumbrados a su uso. Lo primero que debemos entender es que casi todos los alimentos que consumimos frescos o elaborados, conllevan cierto grado de procesado o manipulación, los frescos también; la cuestión es lo que se le quita o se le añade en ese proceso, de resultas de los cuales el alimento sea saludable o no; este es el auténtico quid de la cuestión.

Empecemos clasificar a los alimentos en base a su procesado:

Alimentos frescos o mínimamente procesados: son aquéllos que nos llegan al mercado tal cual se recolectan o que han sido manipulados al mínimo, pero que su aspecto final en el mercado los hace fácilmente identificables:

- Verduras, hortalizas y frutas —entre las que se encuentran el aguacate y el tomate—
- Frutos secos crudos
- Legumbres: entre los que también encontramos guisantes, cacahuetes, soja y altramuces.
- Pescado y marisco sin procesar
- Tubérculos: patatas, boniatos y batata frescos.
- Cereales 100% integrales o de grano entero: trigo, avena, cebada, centeno, arroz, pseudocereales como quinoa y semillas como maíz
- Huevos
- Carnes sin procesar, animal entero o sus fracciones, limpias o no.
- Leche fresca —no la que ha sido desnatada o semidesnatada ni la que le han añadido vitaminas—
- Hierbas, especias y semillas: pipas, sésamo, pimienta, pimentón, cominos, laurel…
- Café e infusiones, te, manzanilla…

Procesados. En este caso el alimento original ha sido elaborado de alguna forma a nivel industrial de tal forma que el alimento original no se identifica de forma visual o su composición inicial ha sido modificada en cierta medida. Ha sido laminado, triturado o licuado de tal forma que se eliminen partes no comestibles. Suele estar envasado y en su etiqueta no lleva más de uno a cuatro ingredientes. Bien en este grupo podemos encontrar procesados saludables y procesados menos saludables:

Procesados saludables:

- Aceite de oliva virgen extra
- Leche UHT, yogures y lácteos fermentados naturales (quesos, kéfir…)
- Panes integrales con grano completo al 100%
- Chocolate negro o cacao en polvo superior al 70%
- Gazpacho envasado
- Legumbres de bote
- Cremas de verduras
- Huevo pasteurizado
- Pescado enlatado y desecado
- Bebidas vegetales sin azúcares añadidos
- Jamón ibérico de bellota
- Comida real envasada y refrigerada y/o congelada: frutas, verduras, pescado, …
- Comida real envasada al vacío: carnes, pescados, vegetales, frutas…
- Encurtidos
- Conservas y semiconservas de alimento fresco: tomate, verduras, pescados (con aceite de oliva virgen)

Procesados menos saludables:

Aceite de girasol y otros aceites refinados: orujo, oliva, semillas, coco,…
Lácteos con azúcar: yogures, bio, lactobacillus
Panes con harina refinada, panes industriales y de molde
Chocolate con leche y/o inferior a 70% cacao
Bebidas vegetales con azúcares
Frutos secos fritos, con miel y/o salados
Cualquiera de los de la otra columna que no se les elimine exceso de sal por remojado
Cualquiera de los de la otra columna con exceso de azúcar (más de 10%)
Sal
Azúcar
Mantequilla
Margarinas
Manteca
Miel
Edulcorantes
Productos y bebidas con alcohol

En general, los buenos procesados no tienen exceso de azúcar y el que contengan, como en una conserva de tomate, la leche o un yogur natural, será derivado de los azúcares propios del alimento de origen. Debemos acostumbrarnos a mirar la etiqueta y comprobaremos que se trata de un procesado saludable si por cada 100 g de producto no tienen más de 10 g de azúcares. Lo ideal es que no superen los 5 g de azúcares por cada 100 de producto, que en muchos casos son los azúcares propios del alimento. Al día no debemos sobrepasar los 25 g de azúcar: 6 terrones de azúcar o 5 cucharaditas de azúcar… ¡al día!

Con respecto a la sal, no deberíamos consumir más de 5 g de sal al día, que equivale a una cucharadita de café (más o menos); insisto: esta cantidad de 5 g es para todo el día. Al mirar la etiqueta puede que no indique la cantidad de sal por cada 100 g de producto, pero a veces lo pone en forma de sodio. (La sal es cloruro de sodio o NaCl) Para saber cuánta sal es, Sal=sodio × 2.5, es decir, para calcular el contenido en sal de un alimento hay que multiplicar por 2,5 los gramos de sodio que indica la etiqueta. Una buena opción es poner a remojo los encurtidos o las conservas de vegetales enteros o de legumbres para reducir lo más posible ese exceso de sal que supone el proceso de elaboración.

Grasas saturadas, los alimentos que consumimos deberían tener la menor cantidad posible de este tipo de grasas. Al día no debemos sobrepasar los 22 g.
En sustancias y nutrientes como azúcar, sal y grasas saturadas todas estas indicaciones están calculadas para adultos. Es fácil imaginar que los niños y adolescentes deberán tener ingestas mucho menores de todos y cada uno de ellos. Es preciso que consulte a su enfermera o a su pediatra. Lo ideal es que cuanto menos, mejor. Todos los alimentos naturales y frescos tienen azúcares y sal en cantidades adecuadas y suficientes para nuestro organismo.

Es conveniente que los platos que preparemos en casa sean abundantes en alimentos frescos o en procesados saludables. Si los alimentos más saludables los preparamos utilizando azúcar, miel, manteca, mantequilla, aceite de coco, harina refinada… se convierten en alimentos menos sanos. ¿Es nocivo consumir procesados no saludables? Todo depende de la frecuencia. Si los tomamos a diario, sí serán perjudiciales. Si los consumimos de forma puntual o esporádica y el resto de los días tomamos una alimentación saludable, no perjudicarán en absoluto —salvo puntualizaciones derivada de la situación de enfermedad probable de una persona; p.e., un diabético no debe tomar alimentos con miel o azúcar—.
Al final de este artículo compartiré una pirámide de alimentación muy ilustrativa que nos hará entender con qué frecuencia se deben consumir cada grupo de alimentos.

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